সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর শরীর যেন প্রায় ভেঙে পড়ে, ক্লান্তি শুরু হয় এবং দুপুরের আগেই চোখ ঘুমে ভারি হয়ে যায়। কারো কারো আবার মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা ও দুর্বলতা অনুভব হয়। ফলে সারাদিন কাজের প্রতি মনোযোগ ও সক্রিয়তা কমতে থাকে। যা প্রভাব ফেলে ব্যক্তি ও কর্মজীবনে।

দিনের শুরুতে শরীরের এসব সমস্যা হলে শক্তির পরিমাণও কমে যায়। ফলে সবদিকেই সমস্যার শুরু হয়।

এ ব্যাপারে ভারতীয় একটি সংবাদমাধ্যমের সঙ্গে কথা বলেছেন গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিস্ট ডা. পাল মনিক্কম। তিনি জানিয়েছেন, প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠার পর ক্লান্তি লাগার ক্ষেত্রে অধিকাংশ সময়ই দায়ী হচ্ছে অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস, ভুল সময় খাওয়া বা রাতে অতিরিক্ত আলো-শব্দের পরিবেশে থাকা।

ডা. পাল মনিক্কম বলেন, মাত্র কয়েকটি ছোট ছোট অভ্যাস পরিবর্তন করলে ঘুমের গুণগত মান বাড়ে এবং সকালে ঘুম ভাঙার সঙ্গে শরীরে স্বাভাবিক সক্রিয়তা ফিরে আসে। এ জন্য জরুরি হচ্ছে ফিক্সড স্লিপ সাইকেল। অর্থাৎ প্রতিদিন একই সময় ঘুমাতে যাওয়া ও একই সময় ঘুম থেকে ওঠা। যা শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম স্থিতিশীল রাখে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ঘুমানোর আগে অন্তত এক ঘণ্টা ফোন, টিভি বা স্ক্রিন থেকে দূরে থাকা উচিত। কেননা, নীল আলো মেলাটোনিন কমিয়ে দেয়, এতে ঘুম গভীর হয় না। ঘুমানোর অন্তত ২০-৩০ মিনিট আগে হালকা আলো, বই পড়া বা উষ্ণ পানিতে গোসল করা- এ ধরনের রিল্যাক্সিং রুটিন শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।

ঘুম ভালো ও গভীর হওয়ার অন্যতম উপাদান হচ্ছে আলো নিয়ন্ত্রণ। আলো যদি বেশি তীব্র হয়, তবে সেই আলো শরীরকে ভুল সংকেত দেয় যে- দিন এখনো শেষ হয়নি। এ কারণে ঘর অন্ধকার রাখার জন্য ব্ল্যাকআউট কারটেইনস খুবই কার্যকর। এসব বাইরের গাড়ির আলো, স্ট্রিটলাইট বা ভোরের সূর্যালোক ঘরের ভেতর প্রবেশ করতে দেয় না। অন্ধকার পরিবেশে মেলাটোনিন নিঃসরণ বাড়ে এবং এতে ঘুমের গভীরতা ও সময় বেশি হয়। ফলে সকালে ঘুম থেকে উঠার পর শরীর ক্লান্তিও লাগে না।

ঘুম নষ্ট হওয়ার অন্য একটি কারণ হচ্ছে রুমের তাপমাত্রা ঠিক না রাখা। ঘুমের সময় শরীর স্বাভাবিকভাবে ঠান্ডা হয়। এ কারণে ঘরের তাপমাত্রা তুলনামূলক কম হলে দ্রুত ঘুম আসে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা হচ্ছে ১৮ থেকে ১৮ দশমিক ৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রা। বেশি গরম ঘুমের ছন্দ ভেঙে দেয় এবং ঘুমের মাঝে বারবার জাগিয়ে তুলে। এ কারণে সকালে ক্লান্তি লাগে।

এ ছাড়া রাতে তাড়াতাড়ি খাওয়া উচিত। যদি দেরি করে খাবার খাওয়া হয়, তাহলে হজম হওয়ার আগে শুয়ে পড়লে অ্যাসিডিটি, অম্বল বা গ্যাসের সমস্যা তৈরি হয়। এ কারণে ঘুম ভেঙে যেতে পারে বা গভীর হয় না। রাতে যদি আগে খাবার খাওয়া হয়, এতে শরীর হজমের কাজ শেষ করে ঘুমে প্রবেশ করে। আর সকালে হালকা লাগে শরীর। পেট গরম বা ভারি হয় না।

উল্লেখিত অভ্যাসগুলো নিয়মিত পালন করা হলে সকালে ক্লান্তি তো দূর হবেই, সঙ্গে শরীরের শক্তির পরিমাণও বাড়তে থাকবে। ঘুমের মান ভালো হলে মনোযোগ, স্মরণশক্তি, হরমোন ব্যালান্স- সবই উন্নত হয়। তবে হঠাৎ কোনো রুটিন শুরুর আগে নিজের চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করে নেওয়া উচিত।